3 habitudes scientifiquement prouvées à adopter d’urgence pour mieux gérer votre stress
Le net regorge de conseils en tous genres, souvent contradictoires. Difficile dans ces conditions de distinguer le vrai du faux…
C’est pourquoi je vous propose de découvrir 3 habitudes à adopter de toute urgence pour réussir à mieux gérer votre stress… avec études scientifiques à l’appui ! (+ une annonce à la fin de cet article…)
Faites du sport
Le stress occasionne de nombreuses tensions et crispations. L’activité physique, en faisant travailler les muscles, permet de dénouer ces tensions. Une première bonne raison de faire du sport !
Mais ce n’est pas tout. Faire du sport, ça défoule ! Parce que l’effort physique entraîne de la fatigue (la fameuse « bonne fatigue ») et que cette fatigue oblige votre cerveau à se concentrer sur ce qui est absolument indispensable à votre corps pour soutenir votre effort. Dans ce contexte, les soucis et autres tracasseries perdent soudain leur importance. Votre cerveau arrête de se focaliser dessus, et c’est ce qui permet de prendre ce recul indispensable à une bonne gestion du stress.
Ce qu’en dit la science
Un minimum de 20 minutes par semaine d’activité physique quelle qu’elle soit permet d’observer une amélioration de la santé mentale des individus. Cette amélioration est proportionnelle à la fréquence et/ou à l’intensité de l’activité physique.
Source : Dose response relationship between physical activity and mental health, par M. Hamer, E. Stamatakis et A. Steptoe, paru dans le British Journal of Sports Medicine en 2008 (En savoir plus)
Riez, riez, riez !
Rappelez-vous de la dernière fois que vous avez regardé une comédie qui vous a fait rire aux éclats. Vous sentiez-vous stressé à ce moment-là ? Je parie que non. En effet, le rire est un excellent moyen de faire tomber la pression. Il aide à relativiser, à ne pas monter inutilement en épingle ses soucis.
C’est un principe que l’on retrouve même dans une œuvre qui a connu un succès international, aussi bien en librairie qu’au cinéma 🙂 . La preuve en image dans la vidéo ci-dessous.
Ce qu’en dit la science
Un rire franc et joyeux fait baisser de façon significative le taux d’hormones du stress dans le sang (jusqu’à -70% constatés encore 30 minutes après un épisode de rires). Mieux encore, l’anticipation d’un évènement amusant suffit déjà à faire chuter ces hormones du stress !
Source : Neuroendocrine and stress hormone changes during mirthful laughter, par L. Berk et S. Tan, paru dans The American journal of medical sciences en 1989 (En savoir plus)
Dormez suffisamment
Nous sommes tous conscients que le stress détériore la qualité du sommeil. Ce que l’on sait moins, c’est que le manque de sommeil est aussi générateur de stress. C’est d’ailleurs pour cela que la privation de sommeil était déjà utilisée par les Romains comme un moyen de torture.
La fatigue est une forme d’une agression à part entière pour notre organisme. Un moyen de torture… Vous tenez vraiment à vous infliger cela ?
Ce qu’en dit la science
Un important déficit de sommeil provoque une augmentation du stress lié à l’anticipation d’un évènement négatif ou désagréable (jusqu’à +60%). Plus une personne est naturellement anxieuse, plus les impacts du manque de sommeil sur son état de stress seront importants.
Source : Tired, anxious and expecting the worst: The impact of sleep deprivation and anxiety on emotional brain anticipation, par le laboratoire du sommeil et de neuro-imagerie de l’université de Berkeley (Californie), présenté lors de la conférence SLEEP 2012 (En savoir plus)
Les effets du sommeil sur notre quotidien sont innombrables, et nous n’en avons pas assez conscience. Depuis que j’ai commencé à lire des articles à ce sujet, je me suis mise à faire plus attention à mes réactions au manque de sommeil. Consternant !
C’est pourquoi j’ai décidé de me lancer un défi : enfin dormir suffisamment ! Je vous donne rendez-vous très prochainement sur Vie Productive pour vous en parler plus en détail.
En attendant, si vous avez aimé cet article, votez pour lui !
Cet article participe à l’évènement « 3 habitudes indispensables pour être zen au quotidien » organisé par Olivier Roland du blog Habitudes Zen.
Images : wandee007 et marin / FreeDigitalPhotos.net
Article argumenté par des preuves scientifiques, agrémenté d’images appropriées, et en plus bien écrit…. j’ai intérêt à m’y mettre de suite pour faire au moins aussi bien… !
Merci Gildas !
N’hésite pas à revenir mettre un petit commentaire pour nous faire découvrir ton article quand il sera paru
Voilà pour articles est publié, malheureusement j’ai bien peur de ne pas faire le poids.. dites-moi tout !
C’est marrant de constater que ce qui peut marcher pour certains peut être totalement contre-productif pour d’autres 🙂
Quand je suis dans le doute, j’ai pour habitude de suivre mon instinct. C’est le seul moyen pour moi de ne pas me « mettre la rate au court-bouillon » à me demander sans cesse si j’ai pris la bonne décision… Pour toi, au contraire, c’est de ne surtout pas prendre une décision instinctive.
Ça prouve bien que le plus important, c’est d’appliquer ce qui marche pour soi !
Et je te rejoins complètement sur l’importance de prendre du temps pour soi.
attention, il ne faut pas confondre instinct (primaire) et intuition… qui sont (pour moi) deux choses différentes… non ?
Tout à fait d’accord ! Mais je suppose que quand tu parles de prise de décision à l’instinct pour un chef d’entreprise, tu fais aussi référence à l’intuition car les préoccupations d’un chef d’entreprise sont (je l’espère) assez éloignées de notre instinct primaire (à savoir survivre, à titre individuel et non au sens de l’entreprise)
Salut Virginie,
Je viens de découvrir ton blog grâce à cet article intéressant.
Je suis bien d’accord avec toi quand tu dis que les conseils sur le stress abondent sur le net mais sont souvent contradictoires.
Disons que je vais me mettre au sport une fois pour toute. 🙂
Bien amicalement,
Olivier
Salut Olivier,
Excellente résolution ! Ce sera ta première tentative de te mettre au sport ou as-tu déjà essayé sans succès par le passé ?
Bonjour,
Pour ce qui concerne le sport, j’aurais plutôt imaginé 20 minutes… par jour.
Sinon pour le sommeil, j’ai lu à plusieurs reprises que le temps de sommeil idéal ne semble pas dépendre des individus en ce qui concerne la santé physique (je n’ai pas d’informations au sujet de la santé mentale).
Les personnes qui dorment moins de 7h par jour (siestes comprises) ou plus de 7h par jour ont plus de risque d’être victimes d’incidents cardio-vasculaires.
Depuis que j’ai découvert ces statistiques, je travaille plus longtemps (puisque je dort moins) 🙂
Bonjour Benoît,
En effet, l’étude montre un impact dès 20 minutes consécutives de sport une fois par semaine. Mais pour un résultat vraiment significatif, ils ont identifié un seuil minimum de 20 minutes 3 fois par semaine. Et les effets augmentent avec la fréquence ou la durée.
Par contre l’étude montrait aussi que des sessions de moins de 20 minutes étaient trop courtes pour avoir un effet.
Pour le sommeil, je pense que tu fais référence à l’étude menée par l’Université de Virginie en 2010 et qui montrait une forte augmentation du risque cardio-vasculaire en-dessous de 7 heures ET au-delà de 9 heures de sommeil par jour.
Ça confirme bien qu’aucun excès n’est bon 🙂
C’est exact, il me semble que l’étude sur le sommeil est bien celle dont tu parles.
Les études sont de plus en plus intéressantes et permettent d’améliorer les conditions de vie de manière significative.
Je suis d’accord, les excès sont à proscrire !
Bonjour Virginie,
J’adore ton article, quel jolie trio (sport, rire et sommeil), tiens nous au courant sur tes trouvailles sur le sommeil !
Je suis très intéressé.
A très bientôt.
-Brice.
Bonjour Brice,
Je viens moi aussi de découvrir ton article. Les habitudes que tu proposes dedans sont très intéressantes !
Je n’en dis pas plus pour ne pas gâcher la surprise des lecteurs…
Mais décidément, le livre récapitulatif à venir promet d’être très riche !
A bientôt
Virginie
Justement non, je ne pense pas, les chefs d’entreprise gardent une particularité malgré leurs statuts, ils restent des êtres humains, et tu touches du doigt le message que je voulais faire passer, ils doivent penser à survivre, non pas à titre individuel mais au sens de l’entreprise…
Bonjour
Souvent, la première chose que les gens stressés mettent de côté, c’est le sport.
C’est sûr, ça prend du temps. quelques heures par semaine.
Mais c’est tellement bénéfique, tant pour le corps que pour l’esprit. j’espère que je pourrai continuer encore longtemps à pratiquer une activité sportive.
Bonjour Jérôme,
Tu as tout à fait raison. Et surtout dans ta profession, le sport est un élément majeur.
Mais même dans des emplois plus sédentaires, faire du sport est un véritable plus ! Alors, j’aimerai en faire plus bien sûr, mais je fais en sorte de suivre mon cours hebdomadaire quoi qu’il arrive. Et même si je suis coincée un peu plus longtemps que prévu au bureau, j’y vais quand même, quitte à arriver en retard. Sinon, toutes les excuses deviennent bonnes pour manquer un cours…
Moi qui suis une grande stressée de la vie, cet article, je pense, devrait m’aider au quotidien. Entre le boulot, les enfants, et la gestion de mes blogs, pas facile de tout concilier et je suis constamment sous pression.
Bonsoir Marie,
As-tu essayer de revoir tes exigences à la baisse pendant un certain temps, pour refaire le plein d’énergie et pouvoir à nouveau assumer plus sereinement ta charge de travail habituelle ?
Souvent, je me rend compte que je confonds ce qui est absolument indispensable (par exemple, faire les courses pour pouvoir manger…) avec ce que je m’impose comme charge en fonction de ce que j’ai envie de réussir…
Attention, je ne dis pas qu’il ne faut pas se fixer des objectifs ambitieux. Mais quand on commence à se sentir trop sous pression, c’est qu’il est temps de lever un peu le pied. Sinon ça devient contre-productif, et on passe de plus en plus de temps à faire de moins en moins de choses…
J’étais habitué à me coucher à 2h du matin, et à me lever après 4 ou 5h de sommeil seulement. Ca devenait de plus en plus difficile. Je devenais irritable. Et je me suis obligé à regagner des heures de sommeil. Ca a changé radicalement mon équilibre.
Actuellement, je fais au minimum deux nuits de 8h par semaine et je ne fais pas une nuit de moins de 7h.
Bonjour Philippe,
Comment as-tu fait pour regagner ces heures de sommeil ? C’est un gros défi pour moi, et que tu as réussi ! Ça m’intéresserait beaucoup t’avoir un retour sur ton expérience.
C’est à travers le cloisonnement et la planification à outrance de mes journées que j’ai pu m’imposer de me coucher au plus tard à minuit (sauf cas exceptionnel, évidemment).
Je n’ai pas laissé déraper cette organisation, et avec le recul, ça m’a aussi appris à laisser de coté certaines activités chronophages, et pas forcément « rentables »
En effet, planifier complètement sa journée est une excellente approche pour construire une journée qui « tient » dans le temps imparti (par rapport à l’heure de coucher qu’on souhaite respecter).
Ensuite, le vrai challenge consiste à respecter scrupuleusement cette planification… 🙂
Dans un premier temps, ça peut paraitre fastidieux, mais c’est en fait une excellente école pour ne pas s’éparpiller. On apprend aussi à pouvoir dire à l’avance « telle tâche va me prendre 30, 60, 90 mn … »
Et au bout de quelques semaines, on se connait mieux, et on peut faire quelques écarts … à condition de rester strict sur la fin des activités et sur l’heure du coucher.
CA MARCHE !
100 % d’accord avec un de tes commentaires où tu précises que ce qui fonctionne pour les uns fonctionne moins bien pour d’autres.
D’où l’efficacité relative des divers conseils disponibles sur le net.
D’où, aussi, l’utilité de bien se connaitre.
– Physiquement.
– Mentalement.
Car nous sommes UN.
Et ces deux éléments sont deux piliers indissociables à notre équilibre.
Privilégier l’un par rapport à l’autre est donc créer le déséquilibre.
Dommage, n’est-ce pas ?
Bref, en un mot, j’approuve ton article Virginie !
Le sommeil … Tellement important et vital. C’est surement l’une des toutes premières erreurs que l’on fait : taper dans ses heures de sommeil. Ponctuellement, pourquoi pas. Mais il ne faut que cela devienne récurrent …
Et sûrement aussi l’une des erreurs les plus dures à corriger… (je parle par expérience)
C’est d’ailleurs pour cette raison que j’ai décidé d’en faire mon tout premier défi… ouvert à tous ! Je vous en reparle très bientôt.
Je crois que tu as vraiment résumé les 3 facteurs qui ont le plus d’impact ! A se remémorer encore et encore, tiens d’ailleurs je me le note 🙂
Et surtout à appliquer, même si c’est la partie la plus difficile 😉
En voilà un article digne de confiance. En fait, tant sur le net que dans différents bouquins, tout le monde prodigue des conseils soi-disant efficaces pour combattre le stress. Moi, je suis pour ces 3 méthodes simples et pratiques mais surtout appuyées par des preuves scientifiques. Donc, j’adhère!
Bonsoir Virgine
ça me plait bien sport, rire et sommeil . Souvent le sport aide au sommeil et rire ne peut que nous détendre et faciliter aussi le sommeil.
Seul le dosage nous permet d’adapter à nous même les conseils prodigués par nous tous avec cet article . C’est bien l’objectif, montrer ce qui fonctionne par notre expérience.
A chacun de tester ce qui lui plait, ou ce qu’il ne connait et créer ainsi, à son tour, ses 3 habitudes 😉
au plaisir de te lire dans l’ebook
http://plume-active.fr/wordpress/3-habitudes-indispensables-pour-etre-zen-au-quotidien/
Bonne soirée
Philippe
Bonsoir Philippe,
Je viens de découvrir ton article avec beaucoup de plaisir. J’apprécie beaucoup en particulier ton deuxième conseil : la to-do liste avec seulement les 3 choses les plus importantes de la journée. C’est une contrainte très utile pour aller à l’essentiel !
A bientôt
Virginie
Je trouve que l’article est bien mais le titre me laisse perplexe. » Prouver une habitude », ça ne veut malheureusement rien dire. Ce n’est pas ces habitues qui sont prouvées scientifiquement mais leur efficacité.
🙂
J’ajouterai, en tant que sportive, qu’il faut faire attention à deux éléments :
-ne pas se remettre à faire du sport de manière intensive dès le début car le risque de se blesser est élevé et ces blessures ne sont parfois pas anodines du tout
-même en tant que sportif régulier, faire attention à ne pas devenir accro au sport (les endorphines libérées lors du sport et juste après agissent au même endroit dans le cerveau que les drogues ^^’)
Dans les deux cas, on se retrouvera avec le résultat contraire à nos espérances : un stress intense pour l’organisme.
Bonjour Aurore,
Je comprends ta réaction, et comme tu as pu le constater en lisant l’article, la preuve scientifique porte bien sur l’efficacité de ces 3 habitudes dans la gestion du stress 🙂
Et je te rejoins aussi totalement sur tes 2 points de vigilance concernant le sport. Surtout en ce début d’année, où l’on prend plein de bonnes résolutions, avec de la motivation à revendre, il y a un vrai risque d’attaquer trop fort. Et là, comme on dit, c’est le drame…
Rien de tel que la modération pour aller loin !
Bonsoir Virginie,
Heureux de découvrir ton blog grâce à la lumineuse idée d’Olivier Roland ! Il nous a tendu la main. Si nous sommes 169 à nous serrer les coudes, nous allons tous monter dans les pages Google sur nos mots clés respectifs. Pour ma part, je mets un lien vers ton blog sur le mien (www.full-wellness.com) dès maintenant !
Bien cordialement,
Rémy LOUIS
Auteur de « Jeunesse illimitée »
Totalement d’accord avec le fait de pratiquer une activité sportive pour réduire le stress, que ce soit d’ordre physique ou aussi émotionnel. Je recommande vivement la pratique de sport de combat et ce pour évacuer toutes les pensées négatives qui sont les plus souvent la source principal du stress
Je confirme la véracité de cs informations. Et même si cette article date un peu, tout cela est toujours d’actualité.
Pratiquer une activité physique, rire et joie de vivre et bien dormir fait partie des remèdes miracles à tous les maux en fait.